Φακή

 

Η φακή, ή με την επιστημονική της ονομασία Φακός ο μαγειρικός (Lens culinaris), είναι αγγειόσπερμο, δικότυλο φυτό, που ανήκει στην οικογένεια των Κυαμοειδών και στην τάξη των Κυαμωδών. Καλλιεργείται δε για το μικρό ομώνυμο εδώδιμο σπόρο του, που είναι ένα από τα σημαντικότερα όσπρια. Είναι ένα από τα πρώτα φυτά που ξεκίνησε να καλλιεργεί συστηματικά ο άνθρωπος.

Η φακή είναι ψυχανθές φυτό σε ό,τι αφορά την οικογένεια και ποώδες, ετήσιο και δικοτυλήδονο. Υπάρχουν διάφορες ποικιλίες με διαφορετικού μεγέθους και χρώματος σπέρματα, όπως ξανθά, πράσινα και καστανά. Οι καρποί της κυκλοφορούν στο εμπόριο ως ξερά όσπρια. Καλλιεργείται από τα αρχαιότατα χρόνια (γύρω στο 2000 π.Χ.). Η καλλιέργεια της φακής ήταν γνωστή στην αρχαία Αίγυπτο, ενώ Εβραίοι, Έλληνες και Ρωμαίοι την καλλιεργούσαν και την κατανάλωναν.

Στην Ελλάδα η φακή καλλιεργείται ευρέως σχεδόν σε όλα τα διαμερίσματα της χώρας αφού προσαρμόζεται σε πολλούς κλιματικούς τύπους. Τα σπόρια της είναι όσπριο με μεγάλη θρεπτική αξία πλούσια σε σίδηρο, φώσφορο, υδατάνθρακες, πρωτεΐνες και βιταμίνες Β. Τρώγονται κυρίως βραστές ως σούπα η οποία ονομάζεται φακές, χρησιμοποιούνται σε διάφορες σαλάτες και σε πιάτα κρεατικών ως γαρνιτούρα. Σε ζωοτροφές χρησιμοποιούνται οι βλαστοί, τα φύλλα και οι καρποί μετά από την συγκομιδή των σπόρων.

Περιγραφή
Φυτά φακής στο χωράφι πριν από την ανθοφορία.

Ο βλαστός της διακλαδώνεται και φτάνει σε ύψος το μισό μέτρο. Τα κλαδιά του είναι αναρριχώμενα και μακριά και τα φύλλα του σύνθετα που εναλλάσσονται. Καθένα από τα φύλλα της φακής αποτελείται από 6 ζεύγη μακριών φυλλαρίων που καταλήγουν σε αγκάθι. Το μήκος των φυλλαρίων αυτών ξεπερνά τα 10 εκατοστά. Ο καρπός της ή λοβός είναι μικρός, δεν ξεπερνά τα 3 εκατοστά και είναι πλατύς φέρει δε 2-3 μικρούς σπόρους τις γνωστές φακές του εμπορίου. Οι φακές έχουν διάμετρο 3-10 χιλιοστά. Καλλιεργούνται με λιπάσματα φωσφόρου και καλίου σε χωράφια που είναι πλούσια σε ασβέστιο. Η σπορά λαμβάνει χώρα τους φθινοπωρινούς μήνες ή την άνοιξη, αν οι φθινοπωρινοί μήνες χαρακτηρίζονται από πολύ χαμηλές θερμοκρασίες. Η συγκομιδή των φυτών γίνεται το καλοκαίρι και έπειτα συντελείται η ξήρανσή τους στον ήλιο και το αλώνισμα, ώστε να δώσουν σπέρματα. Τα δεύτερης διαλογής σπέρματα χρησιμοποιούνται για ζωοτροφές.
Φακή (Lens culinaris, Φακός ο μαγειρικός)
Φακές, 3 διαφορετικές ποικιλίες.
Αφορά ακατέργαστες φακές
(ξηρού βάρους).
Διατροφική αξία
100 g (3.5 oz)
Ενέργεια 1.477 kJ
Θερμίδες 353 kcal
Υδατάνθρακες 60 g
Σάκχαρα 2 g
Διαιτητικές ίνες 3,1 g
Λιπαρά 1 g
Πρωτεΐνες 26 g
Βιταμίνες (Vitamins)
Θειαμίνη (Β1) 0,87 mg (76%)
Ριβοφλαβίνη (Β2) 0,211 mg (18%)
Νιασίνη (Β3) 2,605 mg (17%)
Παντοθενικό οξύ (Β5) 2,120 mg (42%)
Βιταμίνη Β6 0,54 mg (42%)
Φυλλικό οξύ (Β9) 479 μg (120%)
Βιταμίνη C 4,4 mg (5%)
Ίχνη μετάλλων
Ασβέστιο 56 mg (6%)
Σίδηρος 7,54 mg (58%)
Μαγνήσιο 122 mg (34%)
Φωσφόρος 451 mg (64%)
Κάλιο 955 mg (20%)
Νάτριο 6 mg (0%)
Ψευδάργυρος 4,78 mg (50%)
Άλλα συστατικά
Νερό 10,4 g
Μονάδες μέτρησης

μg = micrograms, mg = milligrams
IU = International units
Τα ποσοστά είναι χοντρικά χρησιμοποιώντας τις συστάσεις των ΗΠΑ για τους ενήλικες.
Πηγή: usda[1]
Ιστορικό

Οι φακές ήταν μέρος της ανθρώπινης διατροφής από την προκεραμική (πριν από την αγγειοπλαστική) Νεολιθική εποχή, η οποία είναι μία από τις πρώτες εξημερωμένες καλλιέργειες στην Εγγύς Ανατολή. Αρχαιολογικό στοιχεία δείχνουν ότι τρωγόταν 9.500 έως 13.000 χρόνια πριν.[2]

Τα χρώματα στις φακές κυμαίνονται από κίτρινο έως κόκκινο-πορτοκαλί σε πράσινο, καφέ και μαύρο.[2] Οι φακές επίσης ποικίλλουν σε μέγεθος και πωλούνται σε πολλές μορφές, με ή χωρίς τον φλοιό, ολόκληρες ή διασπασμένες.
Ασθένειες

Η φακή προσβάλλεται πολύ από έντομα, όπως ο βρούχος. Αυτό συμβαίνει κυρίως κατά την αποθήκευσή της. Για το λόγο αυτό απαιτείται να γίνει καλή απολύμανση των αποθηκών προτού αποθηκευτούν τα σπέρματα του φυτού.
Θρεπτική αξία
Ένα πιάτο φακές σε σούπα.

Οι φακές πωλούνται ως ξερά όσπρια, σε σακουλάκια. Τρώγονται μαγειρεμένες και γίνονται σούπα. Μαγειρεύονται με την προσθήκη κρεμμυδιού, καρότου, σκόρδου και μυρωδικών (πχ. άνηθου, δάφνης). Περιέχουν πολλές θρεπτικές ουσίες και κυρίως σίδηρο.
Ποικιλίες

Υπάρχουν πολλές ποικιλίες που διαφέρουν στο μέγεθος του φυτού, στο χρώμα των φύλλων, στο σχήμα και το χρώμα των σπόρων και των ανθών. Οι φακές χωρίζονται σε δύο μεγάλες κατηγορίες ποικιλιών. Τις μεγαλόσπερμες, με τα μεγαλύτερα πλακουτσωτά σπόρια που φτάνουν σε διάμετρο τα 10 χιλιοστά και τις μικρόσπερμες των οποίων τα σπόρια φτάνουν τα 6 χιλιοστά. Είναι ανθεκτικό φυτό και αντέχει στην ξηρασία, στη ζέστη και το κρύο μέχρι και 15 βαθμούς υπό το μηδέν.
Στην Ελλάδα

Στην Ελλάδα φυτεύεται στα μέσα Νοεμβρίου και ο πολλαπλασιασμός της γίνεται με σπορά. Δύο είναι οι πιο σημαντικές Ελληνικές ποικιλίες:

Πελασγία: Ποικιλία χαμηλών φυτών, ξεκίνησε να καλλιεργείται δοκιμαστικά στο νομό Ρεθύμνου και έφερε ικανοποιητικές αποδόσεις. Σχετικά πρώιμη ποικιλία, προσαρμόζεται εύκολα και είναι ανθεκτική στο ψύχος.

Αράχωβα: Ποικιλία μικρών φυτών με λεπτά μικρά μυτερά φύλλα. Τα σπόρια της είναι στρογγυλά και έχουν χρώμα κιτρινωπό. Έχει ικανοποιητικές αποδόσεις, που φτάνουν και τα 250 κιλά σε κάθε στρέμμα. Σπέρνεται τους φθινοπωρινούς μήνες.

Στον υπόλοιπο κόσμο
Σύγκριση κόκκινης και καφέ φακής.

Καφέ/Ισπανική pardina.
Γαλλική πράσινη/πράσινες φακές Le Puy (σκούρες στιγματισμένες μπλε-πράσινες)
Πράσινη
Μαύρη/beluga
Κίτρινη/μαυρισμένες φακές (εσωτερικά κόκκινες)
Κόκκινος Αρχηγός (αποφλοιωμένες κίτρινες φακές)
Eston Πράσινη (μικρές πράσινες)
Richlea (μεσαίες πράσινες)
Laird (μεγάλες πράσινες)
Petite Golden (αποφλοιωμένες φακές)
Masoor (σκουρόχρωμες φακές που είναι εσωτερικά πορτοκαλί)
Petite crimson/κόκκινες (αποφλοιωμένου φακές masoor)
Macachiados (μεγάλες μεξικάνικες κίτρινες φακές)

Οι σπόροι απαιτούν χρόνο μαγειρέματος από 10 έως 40 λεπτά, ανάλογα με την ποικιλία, μικρότερη για τις μικρές ποικιλίες με το φλοιό αφαιρεμένο, όπως η κοινή κόκκινη φακή - και έχει μία χαρακτηριστική, γήινη γεύση. Συνταγές φακής[3] χρησιμοποιούνται σε όλη τη Νότια Ασία, τη Μεσόγειο και τις περιοχές της Δυτικής Ασίας. Συχνά συνδυάζονται με ρύζι, το οποίο έχει παρόμοιο χρόνο μαγειρέματος. Το πιάτο με φακές και ρύζι αναφέρεται στη Δυτική Ασία ως mujaddara ή mejadra.

Το ρύζι και οι φακές μαγειρεύονται επίσης μαζί στο khichdi, ένα δημοφιλές πιάτο στην Ινδική υποήπειρο και το Πακιστάν, ένα παρόμοιο πιάτο, το kushari, παρασκευάζεται στην Αίγυπτο, θεωρείται ένα από τα δύο εθνικά πιάτα. Οι φακές χρησιμοποιούνται για την παρασκευή μιας ανέξοδης και θρεπτικής σούπας σε όλη την Ευρώπη και τη Βόρεια και Νότια Αμερική, μερικές φορές σε συνδυασμό με κάποια μορφή κοτόπουλου ή χοιρινού κρέατος.

Οι αποξηραμένες φακές μπορούν επίσης να φυτρώσουν με την εμβάπτισή τους στο νερό για μία ημέρα και τη διατήρησή τους στην υγρασία για αρκετές ημέρες, το οποίο αλλάζει το διατροφικό τους προφίλ.

Οι φακές με φλοιό παραμείνουν ολόκληρες σε μέτριο μαγείρεμα, οι φακές χωρίς φλοιό, τείνουν να αποσυντίθενται σε ένα παχύ πολτό, που οδηγεί σε εντελώς διαφορετικά πιάτο.[4]
Οι φακές ως μπαχαρικό

Φακές channa / chana dal (Σπ. Μπαχ.). Όσπριο μπαχαρικό, όπως και το τσιμένι. Έχουν όμορφο κίτρινο χρώμα (όπως της φάβας) και μοιάζουν με μικρό αρακά. Χρησιμοποιούνται από την Ινδική κουζίνα κυρίως για την μπαχαρική τους ιδιότητα.[5]
Φακές urad (Σπ. Μπαχ.). Φακές που δεν είναι φακές, αλλά «φασολοκορφές και θα τις βρείτε με το μαύρο τους περίβλημα, είτε αποφλοιωμένες, οπότε έχουν ένα απαλό «κρεμώδες χρώμα». Οι φακές urad έχουν ένα χαρακτηριστικό άρωμα, που δεν έχει διαφύγει καθόλου της προσοχής των Ινδών και της κουζίνας τους, γι'αυτό άλλωστε και διαθέτουν τη φήμη του όσπριου μπαχαρικού, όπως και οι φακές channa.[6]

Διατροφική αξία και οφέλη για την υγεία

Με περίπου το 30% των θερμίδων τους από πρωτεΐνες, οι φακές έχουν το τρίτο υψηλότερο επίπεδο πρωτεΐνης, κατά βάρος, οποιουδήποτε οσπρίου ή παξιμάδι, μετά τη σόγια και την κάνναβη.[7] Οι πρωτεΐνες περιλαμβάνουν την ουσιώδη αμινοξέα ισολευκίνη και λυσίνη και οι φακές μια φθηνή πηγή απαραίτητων πρωτεϊνών σε πολλά μέρη του κόσμου, ειδικά στην Δυτική Ασία και την Ινδική υποήπειρο, οι οποίες έχουν μεγάλους πληθυσμούς χορτοφάγων.[8] Οι φακές είναι ελλιπείς σε δύο βασικά αμινοξέα, την μεθειονίνη και κυστεΐνη.[9]

Φακές περιέχουν επίσης φυτικές ίνες, φυλλικό οξύ, βιταμίνη Β1 και μέταλλα. Οι κόκκινες (ή ροζ) φακές, περιέχουν μικρότερη συγκέντρωση ινών από τις πράσινες φακές (11% αντί 31%).[10] Το περιοδικό "Health" ("Υγεία") έχει επιλέξει τις φακές ως μια από τις πέντε υγιέστερες τροφές.[11]

Τα χαμηλά επίπεδα του εύπεπτου αμύλου (Readily Digestible Starch (RDS)) 5% και τα υψηλά επίπεδα των αργών αφομοιουμένων αμύλων (Slowly Digested Starch (SDS)) 30%, κάνουν τις φακές, στους ανθρώπους με διαβήτη, πολύ σημαντικές. Το υπόλοιπο 65% του αμύλου είναι ένα ανθεκτικό άμυλο που κατατάσσεται ως RS1,[12] που είναι ένα υψηλής ποιότητας ανθεκτικό άμυλο, το οποίο έχει 32% αμυλόζη.

Οι φακές επίσης έχουν κάποιους αντι-θρεπτικούς παράγοντες, όπως τους αναστολείς της θρυψίνης και το σχετικά υψηλό περιεχόμενο σε άλατα φυτικού οξέος (phytate acid). Η θρυψίνη είναι ένα ένζυμο που εμπλέκεται στην πέψη, και τα άλατα του φυτικού οξέος μειώνουν τη βιοδιαθεσιμότητα των διατροφικών ορυκτών.[13] Τα άλατα του φυτικού οξέος μπορούν να μειωθούν με βραδύ μούσκεμα των φακών σε ζεστό νερό.

Οι φακές είναι μια καλή πηγή σιδήρου και περιέχουν πάνω από το μισό του ημερήσιου επιτρεπόμενου σιδήρου ενός ατόμου σε μια μερίδα φλιτζανιού.[14]
Παγκόσμια παραγωγή
Παγκόσμια παραγωγή φακής.

Οι φακές είναι σχετικά ανεκτικές στην ξηρασία και καλλιεργούνται σε ολόκληρο τον κόσμο. Ο Παγκόσμιος Οργανισμός Τροφίμων ανέφερε ότι η παγκόσμια παραγωγή φακής για το ημερολογιακό έτος 2009 ήταν 3.917.000 μετρικούς τόνους, προερχόμενη κυρίως από τον Καναδά, την Ινδία, την Τουρκία και την Αυστραλία.
Οι 10 Χώρες με τη μεγαλύτερη παραγωγή φακής
(σε μετρικούς τόνους) Σειρά Χώρα 2010 2011 2012 2013
1 Καναδάς Καναδάς 1.947.100 1.531.900 1.493.620 1.880.500
2 Ινδία Ινδία 1.031.600 943.800 950.000 1.134.000
3 Flag of Turkey.svg Τουρκία 447.400 405.952 438.000 417.000
4 Flag of Australia.svg Αυστραλία 140.000 379.659 463.000 324.100
5 Flag of the United States.svg ΗΠΑ 392.675 214.640 240.490 227.658
6 Νεπάλ Νεπάλ 151.757 206.969 208.201 226.931
7 Λαϊκή Δημοκρατία της Κίνας Κίνα 125.000 150.000 145.000 150.000
8 Αιθιοπία Αιθιοπία 80.952 128.009 151.500 129.833
9 Συρία Συρία 77.328 112.470 130.229 129.370
10 Ιράν Ιράν 100.174 71.808 85.000 73.000
— Παγκοσμίως 4.686.673 4.386.870 4.522.097 4.975.621
Πηγή: Διεθνής Οργάνωση Τροφίμων και Γεωργίας[15]

Περίπου το ένα τέταρτο της παγκόσμιας παραγωγής φακής είναι από την Ινδία, το περισσότερο από το οποίο καταναλώνεται στην εγχώρια αγορά. Ο Καναδάς είναι ο μεγαλύτερος παραγωγός των εξαγωγών της φακής στον κόσμο, και το Σασκάτσουαν (Saskatchewan) είναι η πιο σημαντική περιοχή παραγωγής στον Καναδά (παράγοντας το 99% της καναδικής φακής).[16]Η Στατιστική Υπηρεσία του Καναδά εκτιμά ότι η καναδική παραγωγή φακής για την περίοδο 2009/10 ήταν ένα ρεκόρ 1,5 εκατομμυρίων μετρικών τόνων.[17] Ο πιο συνήθης καλλιεργούμενος τύπος είναι η φακή Laird.[16]

Η περιοχή Palouse της Ανατολικής Ουάσιγκτον και το Αϊντάχο, με το εμπορικό του κέντρο στο Pullman της Ουάσιγκτον, αποτελούν την πιο σημαντική περιοχή παραγωγής φακής στις Ηνωμένες Πολιτείες.[18] Η Μοντάνα και η Βόρεια Ντακότα είναι επίσης σημαντικοί καλλιεργητές φακής.[2] Η Εθνική Αγροτική Στατιστική Υπηρεσία ανέφερε ότι οι Ηνωμένες Πολιτείες παρήγαγαν το 2007 154.500 μετρικούς τόνους.
Εκφράσεις

Η φράση ἀντί πινακίου φακῆς αναφέρεται στη βιβλική αφήγηση (Παλαιά Διαθήκη, Γέννεσις 25) κατά την οποία ο Ιακώβ αγόρασε τα πρωτοτόκια από τον μεγαλύτερο αδελφό του, τον Ησαύ, για ένα πιάτο φακές και χρησιμοποιείται σήμερα για να υποδείξει την αγορά ενός αγαθού σε πραγματικά εξευτελιστική τιμή.
Παραπομπές

Link to USDA Database entry
Leah A. Zeldes (16 February 2011). «Eat this! Lentils, a prehistoric foodstuff». Dining Chicago. Chicago's Restaurant & Entertainment Guide. Ανακτήθηκε στις 4 August 2011.
«Ajwaini Panch Dal». Ανακτήθηκε στις 14 February 2014.
«Red lentil recipes». BBC. 2011. Ανακτήθηκε στις 4 August 2011.
Νίκος Δ.Πλατής (2η. Έκδοση-Δεκέμβριος 2003). «Φακές channa (Σπ. Μπαχ.) & Φακές urad (Σπ. Μπαχ.)». Μπαχαρικό Λεξικό. Αθήνα-Ελλάδα: Εκδόσεις «Κέδρος» Α.Ε., σελ. 461. ISBN 960-04-2303-2.
Νίκος Δ.Πλατής (2η. Έκδοση-Δεκέμβριος 2003). «Φακές channa (Σπ. Μπαχ.) & Φακές urad (Σπ. Μπαχ.)». Μπαχαρικό Λεξικό. Αθήνα-Ελλάδα: Εκδόσεις «Κέδρος» Α.Ε., σελ. 461. ISBN 960-04-2303-2.
Callaway JC (2004). Hempseed as a nutritional resource: an overview. Euphytica 140:65–72.
«Essential Amino Acids». Ανακτήθηκε στις 19 September 2014.
Randy Sell. «Lentil». North Dakota State University Department of Agricultural Economics. Αρχειοθετήθηκε από το πρωτότυπο στις 21 June 2009. Ανακτήθηκε στις 14 December 2011.
«USDA nutrient database». Ανακτήθηκε στις 19 September 2014.
Raymond, Joan (March 2006). «World's Healthiest Foods: Lentils (India)». Health Magazine.
Kawaljit Singh Sandhu, Seung-Taik Lim Digestibility of legume starches as influenced by their physical and structural properties Elsevier, 16 March 2007
"Effect of processing on some anti-nutritional factors of lentils", J. Agric. Food Chem.
«"Iron: food sources"». Ανακτήθηκε στις 19 September 2014.
«Production Quantity of Lentils by countries». UN Food & Agriculture Organization. 2013. Ανακτήθηκε στις 16 June 2015.
«Lentil (Lens culinaris)». Pulse Canada. Ανακτήθηκε στις 24 January 2015.
«Crops Market Information - Canadian Industry». Ανακτήθηκε στις 19 September 2014.

Crop Profile for Lentils in Idaho. Department of Plant, Soil and Entomological Science, University of Idaho (web site). 2000

Συλλογικό έργο, Νέα Εγκυκλοπαίδεια, εκδ. Μαλλιάρης-Παιδεία, 2006, τ. 26, σελ. 172.